運動嫌いの私が3ヶ月で4kg痩せた話。続けられた「唯一のダイエット法」

ジムに入会した。3回行った。やめた。
ヨガを始めた。2週間続いた。やめた。
ランニングを試みた。玄関で靴を履いたまま5分間フリーズして、やめた。

これは私のダイエット遍歴の、ほんの一部です。「運動が嫌い」という言い方が正確かどうかもわからないくらい、そもそも体を動かすという行為が私の日常に存在してこなかったのです。

でもね…。そんな私が、3ヶ月で4kg痩せました。運動は一切していません。続けられた理由がはっきりあって、その話を今日はしたいと思います。

「運動が嫌い」ではなく「続かない」が正確な、私という人間の話

誤解しないでほしいのですが、私は「運動が大嫌い！絶対やらない！」というタイプではないのです。むしろ始める前は毎回やる気があります。問題は、続かないこと。これが本当に深刻なレベルで続かない。

たとえばジム。入会したとき、受付のお姉さんに「どのくらいのペースで来られますか？」と聞かれて、「週3回は来ます！」と答えた私。実際に行ったのは入会した週に1回、翌週に1回、その翌々週に1回の計3回。以降は一度も行かないまま、月会費だけが引き落とされ続けるという地獄のような日々が続きました。

ヨガも同じでした。「ヨガなら激しくないし、ゆっくりだし、私にもできるはず！」と謎の自信を持って始めたのですが、2週間で息切れ。「ゆっくりなのに、なぜこんなにしんどいのか」という疑問を抱えながら、気づいたらマットが部屋の飾りになっていました。

ランニングに至っては、もはや笑えない話があります。ウェアを買いました。シューズも買いました。全部で1万5千円くらいかかりました。それで「よし、走るぞ」と靴を履いて玄関に立ったその日、「でも今日は曇ってるし…」「昨日ちょっと疲れたし…」「お腹もちょっと張ってるし…」と5分くらい立ちんぼで考えた末に、普通にリビングに戻りました。シューズはその後も5回くらい同じ運命をたどり、今は玄関の飾りになっています【ジム代とあわせると相当な額を「やる気税」として払ってきた気がします】。

こういう人間です、私は。だからこそ、「3ヶ月続けられた」という事実が、今回はものすごく大事な話なのです。

ダイエット沼を5年間さまよい続けた話

運動が続かないとわかっているなら、食事制限でいいじゃない、と思いますよね。そう、私もそう思っていました。だから食事制限も何度も試みたのです。

糖質制限。最初の1週間は完璧にやりました。ごはん、パン、麺、全部やめました。体重が2kg落ちました。「これだ！」と確信しました。2週目から、ちょっとくらいいかな、と思ってお寿司を食べました。その瞬間に崩れていきました。気づいたら元の食生活に戻っており、体重も元に戻っていました。

カロリー計算もやりました。アプリを入れて、毎食記録して、「今日は1,500kcal以内で抑えたぞ！」と達成感を得ながら1ヶ月続けました。そしてある日「もうカロリー計算したくない」という気持ちが爆発して、3日間食べ放題で過ごしました。リバウンドのスピードが恐ろしかったです。

置き換えダイエットもやりました。某有名ダイエットドリンクを箱で買いました。確かに飲み続ければ痩せるとは思います。でも飽きました。「なんで私だけこんなものを飲んでいるの」という謎の被害者意識が芽生えてきて、やめました。

そういう5年間でした。「始めるのは得意、続けるのが苦手」。ダイエット本も10冊以上は読みましたし、SNSでダイエット垢もフォローしていましたし、なんなら自分でもダイエット記録をつけようとして3日で終わったこともあります。方法がないのではなく、「私が続けられる方法」に出会えていなかったのだと、今はわかります。

どんなに正しいダイエット法でも、続かなければ意味がない。続かない方法をどれだけ繰り返しても、結果は変わらない。当たり前のことなのですが、それに気づくまでに5年かかりました。

出会いは、友人のひとことだった

去年の秋のことです。久しぶりに会った友人が、なんかスッキリして見えたのです。顔が小さいというか、なんというか。「あれ、痩せた？」と聞いたら「痩せたよ〜、3kgくらい」という答えが返ってきました。

「運動してるの？」と聞いたら、「全然。ファスティングしてるだけ」と。

ファスティング、という言葉自体は知っていました。断食でしょ、と。断食なんて絶対に無理だと思っていたので、「へー、断食か、すごいね」と聞き流しかけたのですが、友人の話をもう少し聞いてみると、どうやら完全な断食ではなくて「16時間だけ食べない」というものらしいのです。

16時間食べない、というと大変そうですが、友人の話では「寝ている時間も含まれるから、実際に意識して食べないのは起きてから数時間くらいだよ」とのこと。「夜ごはんを食べたら、次の日のお昼まで食べない、それだけ」という説明を受けて、「え、それだけ？」と思いました。それだけ、というのが正直な第一印象でした。

家に帰ってから調べてみると、「16時間ファスティング」「オートファジーダイエット」という名前でかなり広まっている方法でした。16時間食べない時間を作ることで体内のオートファジー機能が活性化され、細胞が修復・浄化されやすくなる、という仕組みです。なんか難しそうですが、要するに「夜ごはんの後から翌日の昼まで食べなければいいってこと？」という理解で合っていたようです。

シンプルすぎる。でもシンプルだからこそ、「もしかしたら私にも続けられるかもしれない」と思いました。これが始まりです。

16時間ファスティングって、いったい何？

始める前に、もう少し調べてみました。調べれば調べるほど、なるほどな、と思うことが多かったのです。ここで少し説明させてください。

16時間ファスティングというのは、1日のうち16時間を「食べない時間（断食時間）」として確保し、残りの8時間の中で食事を済ませる、というダイエット法です。「16:8ダイエット」とも呼ばれていますよね。

たとえば、夜7時に夕食を食べ終わったとします。そこから16時間後は翌日の午前11時。だから翌日の11時まで何も食べない、ということです。睡眠時間が8時間あるとすると、実際に「空腹に耐えなければならない時間」は起きてから11時までの、せいぜい3〜4時間ということになります。

この「食べない時間」の間に体は何をするのかというと、エネルギーが不足してくる12〜16時間後くらいから「オートファジー」と呼ばれる細胞の自食作用が始まると言われています。古くなったり傷ついたりした細胞の部品を分解して再利用するという、体の自己浄化プロセスのことです。

ダイエット効果の観点からは、長時間食べないことで血糖値が安定し、インスリンが出すぎなくなる、という効果が大きいようです。インスリンは脂肪を蓄積させるホルモンでもあるので、その分泌が落ち着くことで脂肪が燃えやすい状態になるとのこと。

難しい話になってしまいましたが、要するに「16時間ごはんを食べなければ、体がいい感じに動いて痩せやすくなる」ということです。そして何より大事なのは、「運動しなくていい」ということ。食べる時間帯を工夫するだけ。これが運動嫌いの私に、ものすごく刺さりました。

食事の内容について厳しい制限があるわけでもなく、カロリーを細かく計算しなくていい。ルールは「16時間食べない時間を作る」。それだけです。これならひょっとして、私にも続けられるかもしれない。そう思って、翌日から始めました。

最初の1週間。正直、しんどかった

「これなら続けられるかも」と始めた初日から、洗礼を受けました。夜8時に夕食を食べ終わって、「じゃあ明日の昼まで食べない」と決意した翌朝、10時くらいに猛烈にお腹が空いたのです。

いつも朝ごはんをがっつり食べていたわけでもないのに、「食べてはいけない」と決めた途端に猛烈に食べたくなる、この人間の心理は本当に不思議です。冷蔵庫を開けては閉め、開けては閉め、「でもだめだ」と言い聞かせながら時計を見ると、まだ10時半。地獄のような30分でした。

2日目も同じでした。3日目は慣れてきたかな、と思いきや、夕方から頭痛がしてきました。低血糖なのか何なのかよくわかりませんでしたが、しんどかったです。「これ、本当に大丈夫？」と友人にLINEをしたら「最初の1週間はしんどいよ、でも慣れるから」という返事が来て、「慣れるの？本当に？」と半信半疑で続けました。

4日目、5日目と続けていくうちに、不思議と「慣れてきた」という感覚が出てきました。空腹感が消えるわけではないのですが、「あ、空腹ってこういうものか」という感じで、受け入れられるようになってきたのです。体が「朝は食べないもの」という状態に切り替わり始めたのかもしれません。

1週間が終わった時点では、体重はほとんど変わっていませんでした【マイナス0.5kgくらい】。でも「1週間続けられた」という事実がうれしかったです。1週間、なにかを続けるということが、私にとってこんなに久しぶりだったのか、と思うくらいに。過去のダイエットでは1週間で成果が出なければすぐにやめていましたが、今回は「まだ始まったばかりだな」という気持ちで続けることができました。これも変化だったと思います。

なぜ続けられたのか？「やること」ではなく「やめること」だから

ここが、私がこのダイエットを続けられた最大の理由だと思っています。

ジムに行くのが辛いのは、「行く」という行動が必要だからです。着替えて、荷物を持って、移動して、そこで体を動かして、また移動して帰ってくる。この一連の「やること」のハードルが、私にはたまらなく高かった。面倒くさいというより、脳のエネルギーを使う感じ、とでも言うのでしょうか。「よし、行くぞ」という意思決定のコストが高すぎて、毎回疲れてしまっていたのです。

でも16時間ファスティングは、「食べない」という選択です。何かをするのではなく、何かをやめること。これが私には合っていました。朝起きて「今日も食べない時間を守ろう」と思うだけでいいのです。行動しなくていい。外に出なくていい。ウェアに着替えなくていい。ただ「食べない」だけ。

人間の意志力には限界があると言いますよね。「やること」を決めると、それをこなすたびに意志力を消耗していく。でも「やめること」は、習慣化してしまえばほとんど意志力を使わなくなるのです。「ごはんを食べない」という選択を毎朝繰り返しているうちに、「食べないのが当たり前」という状態になってきました。これは本当に驚きでした。

それと、「失敗しても翌日リセットできる」という気楽さも大きかったです。糖質制限のときは「あ、食べてしまった」と思った瞬間にやる気がゼロになっていたのですが、ファスティングの場合は「今日の断食時間は12時間しか取れなかったな」という感じで、次の日また16時間やればいい、という思考になれました。ゼロか100かじゃなくていい、というのが精神的にとても楽でした。

「続けやすいかどうか」が、私にとってのダイエット法の最大の基準です。効果がどれだけ高くても、続かなければ意味がない。ファスティングはその基準を、初めてクリアしてくれた方法でした。

食べてもいい時間帯は？私の1日のスケジュール

実際に私がどんなスケジュールで行っていたかをご紹介します。仕事はデスクワークで、だいたい朝9時から夕方6時くらいの生活です。

食べていい時間（食事ウィンドウ）は、昼の12時から夜の8時まで。この8時間の中で、昼ごはんと夜ごはんを食べます。朝ごはんは食べません。夜8時以降は食べません。翌日の昼12時まで待ちます。これが断食時間の16時間、というわけです。

「朝ごはんを食べないのは体に悪い」という話をよく聞きますよね。私も最初はそれが気になりました。でも調べていくと、「朝ごはんを食べないと代謝が落ちる」という説には根拠が薄いという見解も多く、むしろファスティング中は体内でしっかり脂肪をエネルギーとして使うように切り替わっていく、という情報が多かったです。完全にすべての不安が消えたわけではなかったのですが、「まずは試してみよう」という気持ちで続けました。

最初の2週間くらいは、午前10〜11時ごろに空腹感のピークが来ていました。このとき私が頼りにしたのが「ブラックコーヒー」と「お水」と「無糖の炭酸水」です。ファスティング中に飲んでいいものとして、カロリーゼロ・糖質ゼロのものはOKというのが一般的なので、コーヒーやお茶、水などを駆使して空腹感をごまかしていました。炭酸水がとくに助かりました。お腹がタポタポになるので、食欲が紛れるのです【お腹がいっぱいな感じはしないんですけど、炭酸でなんか満足できるんですよね、不思議です】。

昼ごはんは普通に食べていました。カロリー制限はしていません。食べたいものを食べていました。夜ごはんも同じです。「断食以外の時間は好きなものを食べていい」というのがこの方法の大きな魅力でして、ストレスが圧倒的に少ない。「食べたいのに食べてはいけない」という状況がほとんどないので、「我慢している」感覚がなかったのです。

食べるものはどうする？気をつけたことはひとつだけ

「食べる時間帯以外はなんでも食べていいのなら、暴食してしまわない？」という疑問、ありますよね。最初の私も同じことを心配していました。

結論から言うと、暴食はしませんでした。むしろ、食べる量が自然に減ってきました。これも驚きの変化のひとつです。

理由として考えられるのは、食事の回数が1日2回になったことで「空腹を感じてから食べる」というリズムが整ったことです。私はそれまで、お腹が空いていなくても「12時だから昼ごはんにしよう」「夜ごはんだから食べよう」という感じで、時間で食べるタイプでした。でも朝ごはんをなくして昼まで待つようになると、「お腹が空いた！ごはんが食べたい！」という本物の空腹感を感じてから食べるようになったのです。これが「ちゃんとおいしい」んですよ。空腹は最高の調味料、ってこういうことか、と初めてわかりました。

食べ物の質については、最初のうちは一切気にしませんでした。カロリーも気にしない、糖質も気にしない、とにかく「16時間食べない」だけを守ることに集中しました。複数のルールを同時に守ろうとすると、挫折しやすいというのが過去の経験から学んだことです。だから最初は「断食時間を守る」それひとつに絞りました。

1ヶ月くらいして、少し余裕が出てきたころから、「夜ごはんはなるべく野菜を多めにしよう」とか「揚げ物は食べるなら昼にしよう」くらいの緩い意識は自然と生まれてきました。でもそれも「絶対にやらなければ」ではなく、「できるときにやる」くらいの感覚です。最初から完璧を目指さないことが、続けるコツだと実感しています。

1ヶ月後に起きた、うれしい変化

1ヶ月が過ぎたころ、体重計に乗ったら1.5kgほど落ちていました。「少ない？」と思う人もいるかもしれませんが、私にとってこれはすごいことでした。1ヶ月間、何かを継続できた、その結果として体重が落ちた。この事実がとても新鮮でした。

体重よりも先に感じた変化は、「顔のむくみが減った」ことです。朝起きたときの顔がスッキリしてきたのです。ファスティング中は消化器官が休めるので、腸の状態が改善されやすいという話を聞きましたが、たしかに「お腹の調子が良くなった」感覚がありました。腸が軽い、とでも言うのでしょうか。なんとなく体の中がすっきりしている感じ。朝のどんよりした重さが減ってきたのです。

それと、「夜中に何かつまみたくなる」という衝動がほぼなくなりました。夜8時以降は食べないと決めているので、「夜中につまむ」という選択肢が頭から消えたのです。夜中のポテチ、夜中のアイス、夜中のカップラーメン…。これらが私のダイエットの最大の敵だったのですが、「食べていい時間が終わった」という感覚ができてからは、自然と食べなくなりました。ルールがあると諦めがつく、というのはこういうことだったのかもしれません。

睡眠の質も少し改善された気がしました。夜ごはんをあまり遅くに食べなくなった（遅くても夜8時まで）せいか、「胃が重くて眠れない」ということが減りました。胃に食べ物が残っていないぶん、体が休みやすいのかもしれません。これはダイエット目的で始めたのに、思わぬ副産物でうれしかったです。

「運動しなくても痩せる」は本当か問題

これ、ずっと疑問だったのですが、結論から言うと「私は痩せました」。でも「運動したほうが早い」というのも正直なところです。

世間一般のダイエットの常識では「食事制限＋運動」がセットで語られますよね。それは正しいと思います。正しいんです。カロリーを消費すれば当然痩せやすい。でも私は運動が続かない。続かないダイエット法は意味がない、というシンプルな話なのです。

「運動しなければ筋肉が落ちて代謝が下がる」という話も聞きます。これも正しいです。だからこそ私は3ヶ月後から、ほんの少しだけ「動く」ことを取り入れました。「ジムに行く」「ランニングする」ではなく、「エレベーターを使わず階段を使う」「駅で一駅分多く歩く」という、消費カロリーとしてはほぼ誤差みたいなことです【プライドを捨てた気がしましたが、続くならいい！という結論に至りました】。

「これでも運動と言えるのか」と思う方もいるかもしれません。私もそう思います。でもね、続かない運動より、続けられる「ちょっとした動き」のほうが絶対にいいのです。理想論より、現実で続けられることを選ぶ。これが5年間の失敗から学んだことです。

「ファスティングだけで痩せますか？」という質問に対する私の答えは、「痩せます。ただし急ではないし、食事の内容によっても変わります」です。奇跡の痩せ方を期待している方には物足りないかもしれません。でも私のように「続けることが最大の課題」という人には、向いていると思いますよ。

「魔の時間」との戦い方

ファスティングを続けていると、必ず「魔の時間」がやってきます。私の場合は2つのタイミングで来ていました。

ひとつは、先ほども書いた「午前10〜11時の空腹ピーク」です。これは1ヶ月も続ければほぼなくなりましたが、最初の2週間はこれが本当にきつかったです。私がやっていた対策は、「とにかく手を動かすことをする」でした。仕事中に空腹ピークが来るので、メールを返したり、資料を作ったり、手を動かす作業に意識を向けると、気づいたら空腹感が引いていることが多かったです。脳が作業に集中しているときは、食欲の信号が薄くなるのかもしれません。それとブラックコーヒーを飲む、というのも有効でした。苦味で口と気持ちがリセットされる感じがしました。

もうひとつは、「夜8時以降の誘惑」です。テレビを見ながらなにかつまみたくなる時間帯というのは人それぞれあると思うのですが、私はだいたい夜9〜10時ごろにお菓子を食べたくなるタイプでした。夜8時以降はなにも食べない、というルールを守るために、「ノンカフェインのハーブティーを飲む」という習慣を作りました。カモミールとかルイボスとか、カフェインなしで体を温めてくれるものをゆっくり飲むと、不思議と「食べなくていいかな」という気持ちになりました。手に何かを持って飲む、という行為そのものが、食べたい気持ちを緩和してくれるのだと思います。

それから、「友達との食事」や「会社の飲み会」など、スケジュール上どうしても夜8時以降に食事をしなければならない日があります。そういう日はもう、割り切っていました。「今日は特別な日だから、ファスティングはお休み」と決めて、翌日から再開するだけ。毎日完璧にやらなくていい、という大前提があるから、例外があっても自己嫌悪にならないのです。「完璧にやらなければ意味がない」という考え方が、過去の私のダイエットをことごとく挫折させてきました。今回は「だいたいできていればOK」という基準でやったことが、続けられた理由のひとつだと確信しています。

3ヶ月続けてわかったこと

3ヶ月が経ったとき、体重は最終的にマイナス4kgになっていました。劇的な数字ではないかもしれません。でも私には十分でした。何より、「3ヶ月続いた」という事実が、正直言って体重の変化より大事だと思っています。

体の変化として感じたのは、体重が落ちたことだけではありませんでした。まず、食に対する考え方が変わりました。「食べることが当たり前」から「空腹を感じてから食べる」というリズムができたことで、食べ物ひとつひとつをちゃんと味わうようになりました。早食いじゃなくなったのです。これ、ダイエットを意識してやったわけじゃなくて、自然にそうなったのが不思議で仕方ありません。

肌の調子も良くなった気がします。「気がします」というのは、確実にファスティングの効果かどうかは断言できないからですが、3ヶ月の間、肌荒れがほとんどありませんでした。腸の状態が良くなると肌にも影響するとよく言いますが、そういうことかもしれません。あくまで私の体感ですが、化粧ノリも良くなったと感じています。

そして、「食べることへの罪悪感」がなくなりました。これが個人的にはものすごく大きかったです。「また食べてしまった」「昨日食べすぎた」という自己嫌悪のループが、5年間ずっと続いていました。でもファスティングをするようになってから、食べるときは「食べていい時間」だから思い切り楽しむ、食べない時間は体のためにそうする、というメリハリができたのです。ごはんを食べることが、純粋に楽しくなりました。

友人に感謝しています。あの「ファスティングしてるだけ」というひとことがなければ、私は今もダイエット沼をさまよい続けていたと思います。

こんな人には向いている、こんな人には向かないかも

正直に言います。16時間ファスティングは、全員に向いているわけではないと思います。ここだけはちゃんと書かせてください。

向いていると思うのは、まず私のように「運動が続かない」人です。食事の時間を変えるだけで、特別な道具も運動スペースも必要ありません。この手軽さはかなりの強みです。それから、「ルールが少ないほうが続く」人。糖質制限のように「これはOK、これはNG」という細かいルールが多いと混乱してしまう人には、「食べていい時間・食べない時間」のシンプルなルールが合いやすいと思います。あとは、「朝ごはんを食べなくても仕事に支障がない」人。朝から頭を全力で動かす仕事の方などは、慣れるまでが少し辛いかもしれません。

一方で、胃腸が弱い方や、低血糖になりやすい方、妊娠中・授乳中の方、成長期の方には向かないと言われています。また、「空腹感そのものが強いストレスになる」という方も、無理をするとかえって食べすぎにつながることがあるので注意が必要です。始める前に主治医に相談できるなら、相談したほうが安心ですよね。

「私に合うかどうか」は、やってみなければわからないのも事実です。私も最初は「本当に続けられるかな？」と半信半疑でした。でも1週間試してみて、「あ、これなら続けられそう」と感じたのです。まずは1週間だけ試してみることをおすすめします。1週間で合わなければやめればいいし、合えばそのまま続ければいい。それだけ。難しく考えなくていいと思います。

運動嫌いのあなたへ、私から言えること

「痩せたいけど運動が続かない」というあなたへ。その気持ちは、ものすごくわかります。

わかるよって言いたいだけじゃなくて、「続けられる方法は、きっとある」ということを伝えたいのです。それが万人共通の「正しい方法」じゃなくていい。あなたが続けられるかどうか、それだけが基準でいいと思うのです。

私がジムで挫折したのは、意志が弱かったからじゃないと今はわかっています。ジムが「私に合っていなかった」だけです。自分の性格や生活スタイルに合っていない方法を根性で続けようとするのは、そもそも無理があります。「合わない方法を何度も繰り返すこと」がダイエットだと思っていたことが、5年間の失敗の根っこにあった大前提だったのです。

「楽に続けられる方法を探す」ことは、ズルじゃないです。むしろ賢い選択だと思っています。5年間、私はそれをズルだと思っていたから、「もっとつらい方法じゃなければ効果がない」という思い込みでずっと苦しんでいた。だから今、これを読んでいるあなたに言いたいのです。ラクに続けられる方法で、十分いいのだと。

16時間ファスティングが、あなたに合う方法かどうかはわかりません。でも「食べる時間を変えるだけ」という選択肢があることを、知っていてほしかったのです。運動しなくてもいい。激しいことをしなくてもいい。続けられることをすれば、体は少しずつ応えてくれます。

3ヶ月で4kg。運動なし。私の正直な報告です。これがあなたにとって「試してみようかな」と思うきっかけになったら、とてもうれしいです。